Thở Bụng & Thiền Tọa.

Khi hơi thở hít vô rồi thở ra, đếm 01. Hơi thở hít vô, thở ra, đếm 02... Đếm cho đến 10. Đếm 10 xong trở lại đếm 01, 02 rồi đến 10. Cứ trở lui, trở tới con số 01 đến 10 ấy. Đừng xem thường, hãy chú tâm liên tục mà đếm, nó rất dễ quên. Có người vừa mới đếm 3,4 hơi thở là cái tâm đã chạy đi đâu mất tiêu! Đếm đúng và nhớ số đếm liên tục, đừng quên. Khó lắm đấy, đừng xem thường. Lưu ý, là đếm theo “hơi thở thực”, chứ không phải đếm theo “quán tính”. Đếm theo hơi thở thực là khi đếm, cái tâm nó gắn khít với hơi thở. Đếm theo quán tính là đếm một cách máy móc, đếm theo tưởng của mình chứ không liên hệ gì với hơi thở thực cả. Hai các hoàn toàn khác nhau đấy! Đếm theo hơi thở thực mới đúng. Nhớ là khi quên chỗ nào, lầm lộn chỗ nào thì phải trở lại từ đầu. Mục đích của đếm hơi thở là cột tâm vào số đếm, vào hơi thở ấy để cho tâm khỏi chạy nhảy lung tung.

Bước tiếp theo sau khi đã thực hành tốt đếm hơi thở là theo dõi hơi thở. Thiền sư Mahāsi Sayadow (Miền Điện) áp dụng phương thức phồng, xẹp. Khi hít vô, bụng phồng ra, ghi nhận phồng. Khi thở ra, bụng lép lại, ghi nhận xẹp. Phồng xẹp của cái bụng thì dễ thấy hơn hơi thở. Thế mà có người vẫn quên, không ghi nhận được. Thế là thiền sư dạy rằng, khi bụng phồng lên thì lấy cái tay mà ghi nhận phồng, khi bụng xẹp xuống thì lấy cái tay mà ghi nhận xẹp. Thật không có gì rõ ràng, dễ dàng và cụ thể như vậy nữa.

Tọa thiền cần một căn phòng yên tĩnh. Ăn uống chừng mực, giảm thiểu những mối giao tiếp thế sự. Chớ tính toán nghĩ suy phải quấy, tốt xấu, cũng không theo bên này chống bên kia. Hãy dừng lại mọi tạo tác vận hành của tâm thức, ngay cả ý niệm muốn thành Phật cũng nên dập tắt. Điều này vẫn đúng không chỉ trong thời tọa thiền mà suốt mọi động tác trong ngày.

Bạn nên bắt đầu tọa thiền vào buổi sáng sớm thức dậy, trước khi tập thể dục và ăn sáng. Nếu bạn chọn thực tập trước khi ngủ sẽ bất lợi vì bạn sẽ dễ bị cơn buồn ngủ lôi kéo hoặc suốt một ngày làm việc tồn đọng lại trong đầu bạn biết bao tạp niệm chưa giải quyết. Bạn nên mặc quần áo bằng vải mềm, rộng rãi.

Trước hết trải một tấm nệm vuông dày khoảng 2 inches (toạ cụ), ngay giữa đặt lên trên một cái gối ngồi nhỏ (bồ đoàn) để ngồi. Nếu không có bồ đoàn bạn có thể dùng một cái gối thường gấp đôi lại. Nửa mông sau đặt trên bồ đoàn và ngồi ngay thẳng vững vàng. Có nhiều cách ngồi, nhưng với những người mới bắt đầu có thể ngồi kiểu Miến Điện hay ngồi bán kiết già. Những người thường mặc Âu phục rất khó ngồi bán kiết già hay toàn kiết già, có thể ngồi thiền trên ghế hay ngồi theo kiểu Nhật Bản.

Ngồi kiểu Miến Điện:

Cách thứ nhất và đơn giản nhất là cách ngồi kiểu Miến Điện (Burmese position), cả hai chân xếp chéo nhau đặt đều trên đệm:

Ngồi Bán Kiết Già (Half Lotus position)

Tư thế bán kiết già là đặt chân trái lên đùi phải. Tuy nhiên có thể thay đổi, chân trái có thể đặt dưới và chân phải đặt trên đùi trái.

Ngồi Toàn Kiết Già (Full Lotus position)

Tư thế toàn kiết già là hai chân được khoá vào nhau, trước hết đặt bàn chân phải lên đùi trái rồi đem bàn chân trái đặt lên đùi phải. Kéo sát chân vào trong thân để ngồi được lâu hơn. Còn bàn tay trái để lên bàn tay phải, hoặc ngược lại. Hai bàn tay để lên hai lòng bàn chân, những ngón tay chồng lên nhau, hai đầu ngón tay cái chạm vào nhau nằm ngay chiều rốn, cùi chõ vừa ôm hông là được .

Xương sống hoàn toàn thẳng đứng, không nghiêng bên trái cũng không ngả bên phải, không cúi tới trước cũng không ngả về phía sau, lỗ tai thẳng với vai và lỗ mũi ngay nơi rốn. Lưỡi chạm hàm trên, miệng ngậm, mắt hé mở. Đây là tư thế toạ thiền đúng cách, vững chãi và hữu hiệu nhất. Tuy nhiên, điều quan trọng nhất của tọa thiền là tâm toạ.

Ngồi kiểu Nhật Bản (Seiza position):

Tư thế ngồi này là ngồi trên một ghế nhỏ, hai chân để dưới chân ghế. Cũng có thể dùng một cái gối nhỏ đặt lên trên hai chân và mông ngồi trên đó.

Ngồi Trên Ghế (Chair position):

Sau cùng là cách ngồi trên ghế với hai bàn chân đặt trên mặt thảm. Cũng có thể ngồi trên bồ đoàn đặt trên ghế. Tư thế lưng cũng giống như các thế ngồi trên.

Nên chú ý bất cứ kiểu ngồi thiền nào thì xương sống cũng phải hoàn toàn ở vị thế thẳng đứng,không nghiêng bên trái cũng không ngả bên phải, không cúi tới trước cũng không ngả về phía sau, lỗ tai thẳng với vai và lỗ mũi ngay nơi rốn.

Chiều chóp mũi ngay đầu ngón tay cái, hai trái tay đối xứng hai bả vai, mắt mở 1/3 nhìn không quá 5 tấc với một góc độ vừa phải (45 độ) (nếu mắt nhắm hoàn toàn sẽ dễ bị ngủ, còn mở rộng quá thì sẽ dễ bị toán loạn vì nhìn thấy ngoại cảnh). Gương mặt bình thản, miệng hơi mỉm để cho các cơ bắp trên mặt được giãn ra. Điều này rất cần thiết cho hệ thần kinh.

Thở Vào Ra Trong Lúc Toạ Thiền: 
Hít sâu bằng mũi đầy bụng rồi thở ra bằng miệng nhẹ nhàng. Miệng ngậm lại, môi và răng vừa khít nhau, lưỡi để lên trên. Từ đây về sau chỉ hít thở bằng mũi đều đều, nhè nhẹ không cố gắng.

Điều quan trọng của toạ thiền là tâm toạ tức là làm thế nào để tâm không còn đi dong duổi ta bà, hết nơi này đến chốn khác. Nhưng muốn tâm toạ chúng ta phải làm thế nào? Trên nguyên tắc, chúng ta phải giảm thiểu từ từ những ý nghĩ miên man trong đầu, mới bắt đầu từ nhiều niệm về ít niệm rồi về một niệm và sau cùng là không còn một niệm nào. Từ từ, tâm chúng ta được trong sáng hơn và từ sự vắng bặt niệm, tự nhiên bộc phát sự hiểu biết sáng suốt. Không một niệm trong đầu chính là đối tượng của thiền.Có rất nhiều phương pháp khác nhau và Pháp Thở là bước căn bản, là bài học vỡ lòng của các pháp thiền tập.

shared http://thuvienhoasen.org/a4235/cach-ngoi-thien-dung-phuong-phap

Bài tập thở “để đời” giúp sống thọ và sống khỏe

shared http://www.gocnhinalan.com/bai-tieng-anh/bai-tap-tho-de-doi-giup-song-tho-va-song-khoe.html

Ngày: 01 / 08 / 2015 Trong: Tư Duy Đại Dương 

Tác Giả: Thái Phong – TH  (Theo SoHa) – 28 July 2015

Đây là bài tập thở giúp bác sĩ Nguyễn Khắc Viện sống thêm được 50 năm trong khi đã bị cắt gần hết phổi vì căn bệnh lao phổi.

1. Người sáng tạo ra phương pháp tập thở dưỡng sinh

Bác sĩ Nguyễn Khắc Viện (1913 – 1997) là một nhà nghiên cứu xuất thân trong gia đình khoa bảng ở xã Sơn Hòa, huyệt Hương Sơn, tỉnh Hà Tĩnh. Thân sinh ra ông là cụ Hoàng giáp Nguyễn Khắc Niêm, làm Thượng thư Bộ Lễ triều đình nhà Nguyễn.

Năm 1933, Nguyễn Khắc Viện tốt nghiệp tú tài triết học, tú tài toán học và tú tài tây, vào học trường Đại học Y khoa Hà Nội rồi sang Pháp học tiếp. Năm 1939 ông tốt nghiệp và được làm bác sĩ nội trú tại bệnh viện Trouseau – một bệnh viện lớn nhất Pari.

Tại đây, ông tiếp tục học và đỗ thêm bằng bác sĩ về ký sinh trùng và các bệnh nhiệt đới.

Năm 1942, ông bị lao phổi nặng, phải nằm điều trị ở bệnh viện Saint Hilaire du Touvet, Grenoble. Thời gian đó sự phát triển về y khoa còn hạn chế, bệnh lao phổi chưa có thuốc chữa khỏi.

Trong vòng 6 năm điều trị bệnh (từ 1943 – 1948), ông phải trải qua nhiều ca phẫu thuật điều trị lao phổi gồm có 7 lần mổ, cắt bỏ 8 xương sườn, cắt bỏ toàn bộ lá phổi bên phải và 1/3 lá phổi bên trái.

Lúc này, dung tích thở trong phổi của ông chỉ còn 1 lít, đây là dung tích thở của một người rất yếu. Theo chẩn đoán của các bác sĩ người Pháp, bác sĩ Nguyễn Khắc Viện chỉ còn sống được khoảng 2 năm nữa.

Tuy nhiên, bác sỹ Nguyễn Khắc Viện không chấp nhận nằm chờ chết. Ông đã nghiên cứu nhiều tài liệu và tìm ra phương pháp thở để tự chữa bệnh cho mình. Kết quả ông đã sống thêm được 50 năm nữa, hưởng thọ 85 tuổi.

Trong thời gian còn sống, bác sĩ Nguyễn Khắc Viện không những duy trì được sức khỏe tốt cho mình mà còn nhờ có sức khỏe ấy đã tích cực hoạt động, nghiên cứu và để lại rất nhiều tác phẩm trong các lĩnh vực văn học, triết học…

Bác sĩ Nguyễn Khắc Viện

2. Bài tập thở dưỡng sinh “để đời”

Phương pháp tập thở của bác sĩ Nguyễn Khắc Viện được đúc kết trong bài vè 12 câu rất dễ nhớ như sau:

“Thót bụng thở ra, Phình bụng thở vào, Hai vai bất động, Chân tay thả lỏng, Êm chậm sâu đều, Tập trung theo dõi, Luồng ra luồng vào,  Bình thường qua mũi, Khi gấp qua mồm, Đứng ngồi hay nằm, Ở đâu cũng được, Lúc nào cũng được”.

Theo GS Nguyễn Lân Dũng, bài tập thở có thể kết hợp hiệu quả nhất khi đi bộ, thích hợp cho những người cao tuổi. Đi nhanh hay chậm, ngắn hay dài là tùy thuộc vào sức khỏe mỗi người.

Trong khi đi, kết hợp với thở bụng êm dịu và sâu theo công thức: 4 bước hít vào, nhớ phình bụng ra, 2 bước ngừng thở, tiếp theo 8 bước thở ra, thót bụng lại. Việc tập thở sẽ phát huy tác dụng tốt hơn khi đi bộ ở nơi có không khí trong lành, tinh thần thư thái.

Thở 4 thì bằng nhau:

- Thì 1: Hít vào từ từ và nhẹ nhàng bằng mũi, hít sâu, êm dịu kéo dài đến mức có thể chịu được, đồng thời phình bụng ra.

Thì 2: Nín thở giữ hơi, thời gian bằng khi hít vào.

Thì 3: Thở ra từ từ, êm nhẹ và kéo dài, đồng thời bụng thót vào hết cỡ, thời gian bằng thì 1.

Thì 4: Nín thở, thời gian bằng thì 1. Lúc mới tập, người tập có thể đếm 1, 2, 3, 4, 5 ở mỗi thì. Sau tăng thời gian lên bằng cách đếm đến 7, 8, 9, 10…

3. Vì sao phương pháp tập thở lại tốt cho sức khỏe?

Phương pháp thở của bác sĩ Nguyễn Khắc Viện thực ra không phải hoàn toàn mới. Nó chỉ là một sự tổng hợp của khí công, thiền, yoga, tai chi, dưỡng sinh… của Đông phương từ ngàn xưa, được nhìn bằng sinh lý học hô hấp hiện đại của một người thầy thuốc.

Việc tập thở sở dĩ có tác dụng tốt đối với sức khỏe là do cách thở trên giúp đưa được tối đa lượng oxy hữu ích vào cơ thể và tống được tối đa lượng khí Co2 ra, giảm bớt khối không khí độc trong đáy phổi.

Làm được điều này tức là người tập đã tăng đáng kể việc chuyển hóa máu đen thành máu đỏ, tăng cường lượng oxy cho cơ thể.

Việc tập thở chủ yếu vận dụng cơ hoành để tác động đến các cơ quan khác như các bộ phận trong ngực và bụng gồm tim phổi, gan, dạ dày, ruột, các nội tạng khác.

Không chỉ tác động đến cơ quan nội tạng, quá trình thở còn tác động đến cả xương sườn, lồng ngực, cột sống, xương ức và các bộ phận cơ mềm ở ngực và ở bụng.

Một thần dược: Kỹ thuật thở BỤNG

Bác sĩ Nguyễn Khắc Viện: Tôi khuyên anh: suốt đời hãy THỞ BỤNG. làm như cháu bé, như hai đô vật… Tất yếu, phải làm chủ CƠ HOÀNH

Bài nói chuyện sau được trích trong tập tuỳ bút bằng tiếng Pháp của BS Nguyễn Khắc Viện với đầu đề là “Con người: Động tĩnh”. Người dịch Nguyễn Minh Kính, chủ nhiệm CLB Dưỡng sinh Nhà VHLĐ TP.HCM

MỘT THẦN DƯỢC

V: Anh hết hơi chóng quá. Với bộ ngực như anh, thật là đáng trách. Anh có biết tại sao không? Hãy ngồi xuống đây, thở đi để lấy sức

Anh không biết thở. Đây cái lầm thứ nhất: nâng hai vai cố gắng làm nở tối đa phần trên của lồng ngực. Nhưng xương sườn đầu tiên như thế nào nhỉ? Chúng toàn là xương, cứng nhắc, đi từ cột sống đến xương ức, phần trên của lồng ngực không thể nào nở ra co lại dễ dàng. Những dẻo sườn phía dưới thì mềm, đầu có sụn và những sườn dưới cùng lại là sườn cụt (vậy phải thở với phần dưới của ngực)

V: Anh nhớ lại giải phẩu học của lồng ngực: bề dưới hoàn toàn mềm, có thể nở ra tối đa. Nhớ lại sinh lý học của các cơ hô hấp.

M: Cơ hoành là cơ chính, cơ vai cơ cổ là cơ hô hấp phụ

V:Đó, khi tập thở, anh lại làm ngược điều mà sinh lý học giải phẫu đã dạy: tìm cách nở ra phần cứng nhất, huy động các cơ phụ, không chú ý đến cơ chính.

M: Người ta vẫn dạy thở theo kiểu đó

V: Thầy thuốc đa số là những nhà thể thao kém và nhiều giáo viên thể dục lại không biết sinh lý. Thảm cảnh là ở chỗ đó! Đối với họ, thể dục là tạo nên thân hình đẹp, những bộ cơ ngực, cơ vai, cơ lưng nổi múi lên, họ tưởng là sức thở ở đó mà ra. Vậy các cơ ấy dùng để làm gì?

M: Để vận động hai tay

V: Nghịch lý là ở chỗ này: đang sử dụng hai tay thì không thể thở bằng vai được và nếu thở bằng vai thì không thể vận động được tay và bàn tay

Hãy nhìn anh quay camera: hắn đang nín thở. Cũng như nhà họa sĩ, như anh đang điều khiển con dao mổ… Cũng như một cô đang thêu… Suốt ngày, mỗi người (lúc lúc) lại ngừng thở. Không lạ gì họ sẽ chóng mệt. Hai đô vật đang ôm nhau: họ không thể thở bằng vai được. Hãy nhìn bụng họ! Cháu bé đang nằm ngủ: hãy nhìn bụng nó

V: Tôi khuyên anh: suốt đời hãy THỞ BỤNG. làm như cháu bé, như hai đô vật…

Tất yếu, phải làm chủ CƠ HOÀNH

Ở trung tâm, cơ hoành lên xuống như cây thụt của chiếc bơm. Cùng phối hợp hoạt động có các cơ bụng, cơ đáy chậu, làm cho bụng “thót” vào rồi “phình” lên và thêm cả các cơ bám vào sườn.

Thót bụng vào, thắt các bộ sườn phía dưới lại, đưa cơ hoành đi lên, đó là thở ra. Đây là thời chủ yếu. Rồi để tất cả các cơ từ từ trở lại vị trí cũ; phần dưới của lồng ngực nở ra, cơ hoành đi xuống: đó là hít vào.

Tóm lại: Thót bụng thở ra, phình bụng hít vào.

M: Vậy thì ngược hẳn lại cái mà người ta thường làm, thật là thế giới đảo ngược.

V: Đúng như thế. Chúng ta phải học thêm nhiều mà cũng phải quên đi nhiều điều đã học được. Thở ra, đáng lẽ là thụ động nay lại là động tác tích cực. Hít vào là ngược lại.

M: Bước vào luyện thở… thở… mệt coi như hết hơi

V: Đừng làm cái bể lò ren! Nhẹ nhàng, nhẹ nhàng… thong thả, thong thả. Nhẹ nhàng, thong thả. Oxy quý như tiền bạc. Phải sử dụng nó với liều lượng vừa phải. Mọi sự quá mức cần thiết đều có hại. Khí cácbonic phải thải ra, nhưng không phải thải ra hết. Đó là vấn đề cân bằng thể dịch. Cân bằng – một từ ngữ then chốt, sự cân bằng một cơ chế sinh lý cần vận dụng hàng ngày.

Bây giờ hãy nhắm mắt lại. Đừng co cứng như thế. Tay chân buông lỏng ra. Như người chết! Thở, thong thả, êm nhẹ. Không nhúc nhích vai. Rồi lại mở mắt ra. Trong buổi tập đầu, một hay hai phút là đủ.

M: Liệu có lợi gì khi thay đổi lối thở như vậy

V: Hãy trở lại hệ cơ hoành: cơ hoành, các cơ vành đai bụng. Các cơ lồng ngực, tim, phổi và tất cả các cơ quan trong bụng như dạ dày, gan, ruột, thận, tử cung… đều phụ thuộc vào hệ này. Khi bắt đầu hoạt động hệ này tác động lên tất cả các cơ quan nói trên. Khi tim bất thình lình ngừng đập, anh làm gì? Khi tim suy yếu, anh làm gì?

M: Xoa bóp tim… Cho thuốc trợ tim

V: Còn tôi, khi tim có gì khó khăn, xoa bóp tim tôi tự làm lấy, không phải nhờ người ngoài, mà phải làm từ bên trong, không uống thuốc trợ tim, mà cho trái tim thứ hai hoạt động, tức hệ cơ hoành và khi khó thở, ăn khó tiêu, cũng làm như thế.

M: Bác không dùng thuốc?

V: Ít ra thì cũng không dùng thuốc để trợ tim hoặc để dễ tiêu hóa. Sự hoạt động của hệ cơ hoành thay cho khá nhiều vị thuốc. Thực là chữa bệnh rẻ tiền, mọi người đều có thể tự làm lấy, ở mọi nơi,  ở mọi lúc. Không nhập từ nước nào cả;

M: Bác làm cho những thầy thuốc thất nghiệp rồi. Thật là một thần dược

V: Chưa hết đâu. Phụ nữ có một hệ cơ hoành được luyện tập tốt, sinh đẻ dễ dàng hơn nhiều.